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Wer auch im hohen Alter fit sein möchte, sollte sich frühzeitig um seine Muskeln kümmern. Denn ab Mitte 60 geht es mit Muskelkraft- und Muskelmasse rapide bergab. Bestehen gleichzeitig chronische Erkrankungen, steigt die Gefahr für einen krankhaften Muskelverlust. Mit der richtigen Ernährung und vor allem körperlichen Training lässt sich dem Muskelschwund effektiv entgegensteuern.

Alleskönner Muskeln

Muskeln spielen für die Gesundheit des Menschen eine entscheidende Rolle. Sie ermöglichen dem Körper jede Form der Bewegung, sorgen für die aufrechte Körperhaltung und helfen dabei, dass wir nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Doch Muskeln können noch viel mehr: Sie sind entscheidend für den Stoffwechsel, denn sie verbrennen sowohl bei der Arbeit als auch in Ruhe Kalorien. Eine hohe Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und wirkt auf diese Weise gewichtsstabilisierend. Auf diese Weise sinkt das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Seit einiger Zeit weiß man, dass Muskeln auch hormonähnliche Stoffe produzieren. Wenn sie arbeiten, bilden sie die sogenannten Myokine. Das sind kleinste Eiweiße, die als Botenstoffe agieren – und zwar sowohl im Muskel selbst als auch weit entfernt im ganzen Körper. Sie wirken dabei anti-entzündlich, fördern Heilungsprozesse und stärken das Immunsystem. Neue Forschungen haben gezeigt, dass Myokine auch eine Rolle bei der Bekämpfung von Krebs spielen könnten.

Hinweis: Mit ihrem Stoffwechsel tragen Muskeln auch zur Wärmeproduktion des Körpers bei. Bei Kälte wird durch unwillkürliches Muskelzittern die Wärmeerzeugung noch zusätzlich gesteigert.

Natürlicher und krankhafter Muskelschwund

In der Jugend und im jungen Erwachsenenalter ist der Mensch noch gut mit Muskeln ausgestattet. Sie machen etwa 30 bis 40 % des Körpergewichts aus. Ab dem 50. Lebensjahrzehnt geht es mit den Muskeln allerdings bergab – und zwar aufgrund ganz natürlicher Alterungsprozesse. Denn Muskeln degenerieren mit dem Altern genauso wie die anderen Teile des Organismus, angefangen bei den Knochen bis zum Gehirn.

Kritisch wird es, wenn aufgrund von Muskelschwund und Kraftlosigkeit der normale Alltag nicht mehr bewältigt werden kann. In diesem Fall spricht man von einer Sarkopenie (von griech. sarx = Fleisch und penia = Mangel). Die Häufigkeit der Sarkopenie variiert in Deutschland je nach Altersgruppe und Gesundheitszustand. Von den 60- bis 70-Jährigen sind bis zu 13% davon betroffen, von den Menschen über 80 Jahren fast jeder zweite.

Unterteilt wird die Sarkopenie in eine primäre und eine sekundäre Form. Bei der primären Sarkopenie ist der altersbedingte Muskelschwund verantwortlich. Zunächst werden die schnell und kraftvoll wirkenden Muskelfasern weniger. Die Mitochondrien, also die kleinen Kraftwerke in den Zellen, arbeiten weniger effektiv und die Anzahl der Nervenendigungen an den Muskelfasern nimmt ab.

Kommen weitere Faktoren hinzu, spricht man von einer sekundären Sarkopenie. Dazu gehört z.B. die körperliche Inaktivität. Wird ein Muskel nicht bewegt, schrumpft er. Bei jungen Menschen nimmt wird meist nur der Muskelaufbau gebremst, , bei alten Menschen werden Muskelfasern abgebaut. Andere Ursachen für Muskelabbau sind eine Mangelernährung oder chronische Begleiterkrankungen von Herz, Lunge oder Niere.

Auch Arzneimittel können eine Sarkopenie begünstigen. So ist es zum Beispiel bei Prostatakrebs nötig, den Testosteronspiegel über Medikamente zu senken. Das wirkt sich dann aber auch negativ auf den Muskelaufbau aus.. Ebenfalls negativ auf den Muskelstoffwechsel wirken etliche Krebsmedikamente und Kortison.

Hinweis: Alkohol fördert den Muskelabbau über verschiedene Wege. Er erhöht die Produktion des eiweißabbauenden Stresshormons Cortisol und senkt die Konzentration von muskelaufbauendem Testosteron. Insgesamt reduziert ein hoher Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese um bis zu 37%.

Kraftlos beim Greifen, wackelig beim Stehen

Die Sarkopenie kann entweder akut auftreten oder schleichend. Erste Symptome zeigen sich dadurch, dass die Betroffenen weniger Kraft haben, sich z. B. nicht gut festhalten, Treppen steigen oder eine Flasche öffnen können. Sie haben Probleme beim Gehen, sind wackelig und stürzen leichter. Das liegt daran, dass ein Weniger an Muskeln gleichzeitig auch ein Weniger an Stabilität und Gleichgewicht bedeutet. Studien haben ergeben, dass das Sturzrisiko bei Sarkopenie um das 3,2-Fache steigt.

Oft fühlen sich die Betroffenen auch allgemein schwach und müde. Es fällt ihnen schwer, den Alltag zu bewältigen, Einkaufen und Selbstversorgung sind kaum mehr möglich. Der Verlust an Unabhängigkeit drückt ebenso auf die Psyche wie die soziale Isolation aufgrund mangelnder Mobilität. Auch die Angst vor Stürzen macht den Betroffenen schwer zu schaffen. Insgesamt sinkt die Lebensqualität meist beträchtlich.

Die Sarkopenie verschlechtert auch bestehende Erkrankungen. Bei Menschen mit einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz) erhöht sie das Risiko für Krankenhausaufenthalte. Ist die Muskelmasse verringert, wird weniger Glukose (Zucker) in die Muskelzellen aufgenommen. Dadurch steigt der Zuckerspiegel im Blut, was vor allem für Menschen mit Diabetes problematisch ist.

Hinweis: Eine Sarkopenie schränkt nicht nur die Lebensqualität ein. Sie verkürzt das Leben auch, wie Studien ergeben haben. Einer aktuellen Studie zufolge ist bei Menschen mit Sarkopenie das Sterberisiko um 36% erhöht - verglichen mit gleichaltrigen, muskelgesunden Personen.

So wird die Sarkopenie diagnostiziert

Liegt der Verdacht auf eine Sarkopenie vor, ist das Körpergewicht nur wenig aussagekräftig. Denn schlanke Menschen können durchaus ausreichend Muskelmasse haben. Übergewicht kann dagegen eine Sarkopenie verdecken. Adipöse Menschen haben sogar relativ häufig eine Sarkopenie, d.h. eine hohe Fettmasse bei verringerter Muskulatur.

Beim Nachweis einer Sarkopenie hilft ein Sarkopenie-Screening mit Fragebogen weiter. Expert*innen empfehlen, dies bei Menschen über 65 Jahre einmal im Jahr und immer nach schweren gesundheitlichen Ereignissen durchzuführen. Dabei müssen nur fünf Fragen beantwortet werden.

• Wie schwer fällt es Ihnen, 5 kg zu heben oder zu tragen: nicht schwer (0), etwas schwer (1), sehr schwer oder unmöglich (2)
• Wie schwer fällt es Ihnen, auf Zimmerebene umherzugehen: nicht schwer (0), etwas schwer (1), sehr schwer, benötige Hilfsmittel oder unmöglich (2)
• Wie schwer fällt es Ihnen, vom Stuhl oder Bett aufzustehen: nicht schwer (0), etwas schwer (1), sehr schwer oder unmöglich ohne Hilfe (2)
• Wie schwer fällt es Ihnen, eine Treppe mit zehn Stufen zu steigen: nicht schwer (0), etwas schwer (1), sehr schwer oder nicht möglich (2)
• Wie oft sind Sie im letzten Jahr gestürzt: kein Sturz (0), 1 bis 3 Stürze (1), 4 oder mehr Stürze (2)

Die erreichten Punkte werden addiert. Ein Wert von 0 bis 3 Punkten gilt als unauffällig, Werte ab 4 Punkte sprechen für eine Sarkopenie.

Bei einem auffälligen Sarkopenie-Screening steht als nächstes die Messung der Muskelkraft an. Das geschieht mit zwei einfachen Tests: Die Griffkraft wird mit einem Handkraft-Dynamometer gemessen. Für Frauen liegt der Grenzwert bei 16 kg, für Männer bei 27 kg. Die Muskelkraft der Beine prüft man mit dem Stuhlaufsteh-Test. Dabei soll die Betroffene 5 Mal aus eigener Kraft aufstehen. Werden mehr als 15 Sekunden dafür benötigt, gilt dies als Sarkopenie-Hinweis.

Bewiesen wird eine Sarkopenie mithilfe bildgebender Verfahren. Es stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Am genauesten, aber mit hoher Strahlenbelastung, ist die Computertomographie. Sie ermöglicht die exakte Erfassung der Muskelmasse. Ähnlich präzise ist die Magnetresonanztomographie.

Praktikabler und deshalb im klinischen Alltag häufiger eingesetzt werden die Duale-Röntgen-Absorptiometrie (DXA) und die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Mit beiden Verfahren misst man die Muskelmasse von Armen und Beinen und errechnet den relativen Skelettmuskelindex. Er sollte für Männer über 7,0, für Frauen über 5,5 kg/m2 liegen.

Hinweis: Die Sarkopenie muss von der Kachexie abgegrenzt werden, also der starken Abmagerung. Zwar werden bei beiden Erkrankungen Muskeln abgebaut. Im Rahmen einer Kachexie verliert der Körper aufgrund auszehrender Erkrankungen (z.B. Krebs) Fett und Muskelgewebe. Die Betroffene nimmt stark an Körpergewicht ab. Bei der Sarkopenie ändert sich das Gewicht zunächst nicht. Stattdessen nimmt der Fettanteil zu und der Muskelanteil ab.

Trainieren ist das A und O

Mit der richtigen Ernährung und körperlichem Training lässt sich eine Sarkopenie nicht nur aufhalten, sondern häufig auch umkehren. Das ist selbst im hohen Alter noch möglich. Allerdings muss das Programm individuell maßgeschneidert werden und sich sowohl nach der körperlichen Verfassung als auch nach den Begleiterkrankungen richten.

Die Anleitung für das Training und zu Beginn auch die Überwachung sollten durch geschulte Trainer*innen oder Physiotherapeut*innen erfolgen. Auf diese Weise lassen sich optimale Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden. Zum Einstieg genügt eine Trainingseinheit pro Woche mit geringer bis moderater Intensität, danach kann die Anzahl auf zwei bis drei Mal pro Woche erhöht werden. Zwischen den Einheiten sollte ausreichend Zeit liegen, damit sich der Muskel regenerieren und wachsen kann. Pro Übung werden ein bis drei Durchgänge mit sechs bis zwölf Wiederholungen absolviert.

Trainiert werden soll die Muskelkraft des gesamten Körpers. Basis ist das Training der Beinmuskulatur, da diese für das Aufstehen, Gehen, Treppensteigen und das Gleichgewicht besonders wichtig sind. Im Fitnessstudio sind Beinpressen angesagt, zuhause kann das Aufstehen vom Stuhl oder das Beinstrecken im Sitzen geübt werden. Eine weitere Übung für Fortgeschrittenere sind Kniebeugen – zumindest so lange es die Kniegelenke erlauben. Die Arme lassen sich mit dehnbaren Bändern und Gewichten trainieren.

Hinweis: Krafttraining ist nicht nur gut, wenn schon eine Sarkopenie vorliegt. Es dient auch der Vorbeugung von Muskelschwund und vieler anderer Erkrankungen. Für Senior*innen ist es besonders wichtig. Spezielle Angebote findet man in Fitnesszentren, Rehazentren und vielen Physiotherapiepraxen.

Proteine bauen Muskeln auf

Um zu arbeiten und zu regenerieren, brauchen Muskeln Eiweiß (Proteine). Im Alter steigt der Bedarf. Empfohlen werden 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich (für junge Erwachsene reichen ca. 0,8 g Protein/kg KG täglich). Die Proteinmenge sollte dabei gleichmäßig über den Tag verteilt, also morgens, mittags und abends aufgenommen werden.

Ausgehend von einem Proteinbedarf von 1,2 g/kg KG muss eine 60 kg schwere Frau 72 g Protein am Tag zu sich nehmen. In Milch sind etwa 3,3 g Protein pro 100 ml, Harzer Käse, Emmentaler und Ziegenkäse enthalten etwa 28-30 g Protein/100 g. Proteinreich sind Sojabohnen (36 g/100g), Linsen (23 g/100 g), Quinoa (14 g/100 g) und Mandeln (21 g/100 g), aber auch Hähnchenbrust (23 g/100g), Thunfisch (22 g/100g), Lachs (20 g/100 g) und Eier (6 g pro Ei).

Im Alter führen manchmal Schluckprobleme oder andere Einschränkungen dazu, dass weniger Nahrung aufgenommen wird. Damit es trotzdem nicht an Proteinen fehlt, kann man sich mit Trinkmahlzeiten oder Molkepulver behelfen.

Noch unklar ist, ob Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel eine Rolle bei der Behandlung der Sarkopenie spielen. Daten zu Vitamin D sind widersprüchlich. Omega-3-Fettsäuren, Leucin und Kreatin fördern den Muskelaufbau, konkret empfohlen werde sie derzeit aber noch nicht.

Es werden im Moment auch verschiedene Arzneimittel geprüft. Enobosam erhöhte bei Krebspatient*innen die Muskelmasse, nicht aber die Griffkraft. Ähnlich war es bei Bimagrumab, einem Antikörper, der in den Muskelstoffwechsel eingreift. Er ließ zwar bei 180 Sarkopenie-Erkrankten den Anteil der fettfreien Körpermasse ansteigen, auf die Kraft bei verschiedenen Muskeltests hatte dies aber keinen Einfluss.

Hinweis: Eine proteinreiche Ernährung kann bei Niereninsuffizienz die Niere schädigen. Betroffene sollten deshalb vorsichtig mit einer erhöhten Proteinzufuhr sein und zunächst ärztlichen Rat einholen.

Quelle: DAZ 2024, 40:48, Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM)

In vielen Kurorten und Kurkliniken ist die Balneotherapie ein fester Bestandteil bei der Behandlung von Krampfadern und Venenschwäche. Doch wie steht es mit der Wirksamkeit?

Wasserdruck soll helfen

Balneotherapie sind Badekuren. Dazu gehören Kneipp-Duschen, Wassergymnastik, Wassertreten oder auch Unterwassermassagen. Die Idee ist, dass das Wasser Druck auf die Blutgefäße ausübt – wodurch der Rückfluss aus den Venen verstärkt werden könnte. Genau dieser Rückfluss aus den Beinen und Füßen in Richtung Herz ist bei Erkrankungen wie Venenschwäche und Krampfadern gestört.

Wirkung ist wahrscheinlich

Die Wissenschaftsorganisation Cochrane wollte nun wissen, wie gut die Balneotherapie wirklich wirkt. Forschende haben sich deshalb 7 Studien zur Balneotherapie nochmal genauer angesehen. An den Studien haben insgesamt über 1000 Menschen mit Venenschwäche teilgenommen, die über mehrere Wochen an spezialisieren Kurorten eine Balneotherapie bekommen haben – und zwar mehrere Male täglich. Das Ergebnis: Nach mehreren Monaten Behandlung verbesserte sich der Schweregrad einer Venenschwäche leicht. Nicht auszuschließen ist allerdings, dass der Aufenthalt am Kurort alleine schon zu einer Verbesserung führte. Möglicherweise haben sich auch die Schmerzen verbessert, hier konnte allerdings nur ein unsicherer Zusammenhang hergestellt werden.

Weitere Behandlungsmöglichkeiten nutzen

Die Balneotherapie scheint also tatsächlich einen Effekt auf die Venenschwäche zu haben. Unklar ist, ob sie auch wirkt, wenn die Behandlung nicht mehrmals täglich erfolgt. Ob eine Balneotherapie also im Alltag weiterhelfen kann, bleibt offen. Betroffene bleiben aber noch weitere Möglichkeiten, beispielsweise medizinische Kompressionsstrümpfe, möglichst viel Bewegung und das Hochlegen der Beine. In belastenden Fällen sollte gemeinsam mit der behandelnden Ärzt*in auch über eine operative Therapie nachgedacht werden.

Nächtliche Wadenkrämpfe sind schmerzhaft und können die Nachtruhe erheblich stören. Womöglich lassen sich die Beschwerden mit Vitamin K2 lindern.

Täglich 180 Mikrogramm Vitamin K2

Gegen nächtliche Wadenkrämpfe gibt es bisher noch keine Therapie, die sowohl effektiv als auch verträglich ist. So konnte für die gern empfohlenen Magnesiumpräparate in Studien noch keine Wirksamkeit belegt werden. Chinin dämmt Wadenkrämpfe zwar ein, kann dabei allerdings Nebenwirkungen wie Tinnitus, Schwindel oder sogar Blutbildveränderungen auslösen. Doch jetzt gibt es Hoffnung für Betroffene: Einer chinesischen Studie zufolge soll Vitamin K2 nächtliche Wadenkrämpfe lindern.

Knapp 200 Menschen in einem Alter von über 65 Jahren hatten an der Untersuchung teilgenommen. Die Hälfte nahm gegen ihre nächtlichen Wadenkrämpfe über acht Wochen hinweg täglich eine Kapsel mit 180 Mikrogramm Vitamin K2. Die übrigen bekamen gleich aussehende Kapseln mit Placebo.

Deutlich seltener Krämpfe

Im Durchschnitt hatten die Teilnehmenden 2,6 (Vitamin-K-Gruppe) bzw. 2,7 nächtliche Wadenkrämpfe pro Woche. Unter der Einnahme von Vitamin K2 reduzierte sich die Anzahl der Krämpfe auf 0,96 pro Woche. In der Placebogruppe stieg die durchschnittliche Zahl der wöchentlichen Krampfanfälle sogar auf 3,6/Woche leicht an.

Doch nicht nur die Häufigkeit der Wadenkrämpfe wurde durch Vitamin K2 verringert. Auch ihre Intensität und ihre jeweilige Dauer gingen unter Vitamin K2 stärker zurück als unter Placebo. Nebenwirkungen waren in beiden Gruppen nicht aufgetreten.

Vor Einnahme Rücksprache halten

Vitamin K2 ist eine Form von Vitamin K und unterstützt den Knochenaufbau und die Blutgerinnung. Natürlich kommt es vor allem in tierischen Produkten wie Eiern und Fleisch vor. Es gibt Vitamin K2 aber auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tropfen, Tabletten oder Kapseln.

Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten jedoch vor der Einnahme mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten. Das gilt insbesondere für Patient*innen, die blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen – denn Vitamin K2 kann deren Wirkung hemmen.

Quelle: Ärzteblatt

Toiletten im Krankenhaus sind häufig mit krankmachenden Keimen belastet. Dabei gibt es offenbar große Unterschiede, ob das stille Örtchen von Männern oder von Frauen benutzt wird.

18 Krankenhaustoiletten unter der Lupe

Hygiene ist in Krankenhäusern von großer Bedeutung. Deshalb gibt es dort eine intensive Reinigungsroutine. Vom Nachttisch über die Flurböden bis zu den Toiletten wird kräftig geputzt und desinfiziert, zum Teil sogar mehrmals am Tag. Trotzdem sind Krankenhaustoiletten stark mit potenziell krankmachenden und teils auch resistenten Erregern belastet, wie eine aktuelle Untersuchung ergeben hat.

Durchgeführt wurde die Studie in drei britischen Kliniken. Dort entnahmen die Wissenschaftler*innen Abstriche von zehn verschiedenen Oberflächen aus jeweils sechs verschiedenen Toiletten (für männliches bzw. weibliches Personal, Patientinnen oder Patienten sowie Unisex-Toiletten und Toiletten für Menschen mit Behinderung).

Beim weiblichen Personal am saubersten

Generell enthielten die Damentoiletten deutlich weniger Mikroorganismen als die Herrentoiletten, wobei die Toiletten für das weibliche Personal Platz 1 in puncto Hygiene erreichte. Vor allem in den Frauentoiletten waren die Bereiche, die mit den Händen berührt wurden, am saubersten. Das Forscherteam schließt daraus, dass sich Frauen nach einem Toilettengang häufiger die Hände mit Seife waschen als Männer - was auch vorherige Umfrageergebnisse bestätigt. Am stärksten mit Keimen verunreinigt waren die Unisex- und Behindertentoiletten.

Zu den nachgewiesenen Keimen gehörten viele krankmachende Erreger wie Klebsiellen und Pseudomonas. Auch multiresistente Keime waren häufig – besonders in Toiletten von Patientinnen und Patienten. Dabei fand man die Erreger auch an Decken, in Lüftungsschächten und auf Türaufsätzen. Dies ist wahrscheinlich auf das Spülen ohne geschlossene Deckel zurückzuführen.

Männer- und Frauentoiletten getrennt lassen!

Aus dieser Studie lassen sich mehrere Forderungen ableiten: Toiletten von Patient*innen sollten mehrfach am Tag gereinigt und Krankenhaustoiletten generell mit einem Deckel ausgestattet sein – am besten mit einem dicht und automatisch schließenden. Außerdem sollte man die Trennung von Männer- und Frauentoiletten beibehalten. Denn Männer legen weniger Wert auf Hygiene. Sie bemerken eine verschmutzte Umgebung nicht oder es ist ihnen egal, sagt die Studienleiterin, Prof. Stephanie Dancer von der Universität Edinburgh. Während Frauen ein Badezimmer eher sauber verlassen, gehen Männer offenbar davon aus, dass jemand hinter ihnen aufräumt. Diese Einstellung lässt sich wahrscheinlich nur durch die konsequente Erziehung in der Kindheit ändern, betonte die schottische Mikrobiologin.

Quelle: medscape